Fitness: 20 esercizi da fare in casa senza andare in palestra

Tenersi in forma è importante, per la salute e per lo spirito. Ma se il tempo per andare in palestra manca? Per non rinunciare al proprio benessere ci si può mantenere allenati anche a casa. Ecco 20 esercizi efficaci e divertenti, da fare anche in compagnia del proprio bambino.

Cosa occorre? Procuratevi un materassino da mettere sul pavimento, vestitevi comodi e date il via al vostro allenamento casalingo. È sempre opportuno, prima di iniziare, fare una visita medica per accettare lo stato di salute generale.

1. Ponte

Mettetevi in posizione supina con la gambe piegate, alzando il bacino e contraendo i glutei. Le mani mettetele più vicino possibile alle caviglie. Sentirete una pressione nel bacino e nella zona dei glutei: mantenete il ponte 10 secondi e ripetete almeno 4 volte. Nelle sessioni successive di allenamento aumentate via via il tempo di mantenimento.

2. Tonificare il tricipite

Usando il bordo di una sedia robusta o di uno scalino alto, appoggiate le mani verso di voi sulla base della sedia o dello scalino e con le ginocchia create un angolo di 90° di fronte a voi. A questo punto, stendete le braccia fino a sollevarvi verso l'alto e poi abbassatevi formando un angolo retto. Raddrizzate e sollevatevi di nuovo e ripetete l'esercizio.

3. Plank

Si tratta di un esercizio molto efficace: iniziate da terra, contraete gli addominali e sostenete il vostro peso sui gomiti e sulla punta dei piedi per circa 20 secondi, mantenendo la schiena completamente dritta e non alzando il sedere. Aumentate il tempo di mantenimento gradualmente giorno dopo giorno.

4. Calci a forbice

Appoggiate le spalle al pavimento ed utilizzate le mani per appoggiarvi nella zona lombare. Sollevate le gambe in aria di circa 20 centimetri e muovetele in alto e in basso alternativamente. Muovetele per 20 secondi, poi riposatene 10. Ripetete l'esercizio per 4 volte.

5. Bicicletta

Mettetevi in posizione supina, tenete le spalle aderenti al tappetino posto sul pavimento, flettete le gambe a 45° e "pedalate", proprio come se foste su una bicicletta!

6. Torsioni

Ottimo esercizio per addome e bacino: aprite leggermente le gambe e girate il tronco dalla cintura il più possibile verso sinistra e poi verso destra. Fate 20 torsioni con le mani sopra il bacino, poi variate facendo 20 con le braccia incrociate e altre 20 con le mani sulla nuca.

7. Forbice

Per far lavorare interno ed esterno coscia, distese supine e schiena a terra aprite e chiudete le gambe a forbice, ripetendo almeno 15 volte per 3 serie.

8. Squat con palla

Mettete una palla morbida da palestra dietro la schiena, tra voi e il muro, appena al di sopra della linea della cintura. Posizionate i piedi leggermente divaricati, in linea con i fianchi. abbassatevi lentamente, utilizzando la palla come appoggio, e fate una pausa nel punto più basso. Poi risalite lentamente. Eseguite 2 serie da 10 ripetizioni.

9. Bycicle Crunch

Una variante della bicicletta per insistere di più sugli addominali: supini, gambe sollevate, mani all'altezza delle tempie mantenendo i gomiti aperti. Stendete una gamba quasi completamente e tenetela sospesa, flettete il ginocchio controlaterale e portatelo verso il petto, avvicinando contemporaneamente il gomito del lato opposto. Ripetete in entrambi i lati, facendo 3 serie di 20 ripetizioni (10 per lato).

10. Scalini

Attività semplice, ma dagli ottimi risultati su glutei e parte alta della coscia: indossate scarpe comode e salite e scendete una rampa di scale per 3-4 minuti, eventualmente anche accennando un saltello. In mancanza di scale, potete utilizzare un piano d'appoggio orizzontale, tipo uno step, posizionato in un ambiente spazioso.